[...] angazowal prace 3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6na poczatek,4s lub 5s, przed tym rozgrzewka konkretna Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie po 10 powt.tutaj dalbym tylko drazek podchwyt, podciaganie sie, + 3-4serie uginania ze sztanga, technicznie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie po 10 powt.wywal, lub jesli sie nie zastosujesz do [...]
- z dietą ciężko ale będę trenował nawet jeśli nie będzie efektów. - dzięki za link do metody na zwiększenie ilości powtórzeń. - oglądałem niektóre dzienniki osób trenujących metodą Olivera Lafaya. 24 czerwca trening. H: 20, 20, 20, 20, 30, 30. Brzuszki: 36, 36, 36, 36, 36, 36. C6: 10, 10, 10, 10. B1: 7, 10, 10, 10, 10, 10. K2: 30, 40. A3: 40, [...]
dziwny dziwny ale jakoś na nim nawet dobrze szło:) No to co myślicie o czymś takim?: Poniedziałek: Klatka - wyciskanie hantli skos ujemny 3 x 12/10/10 - wyciskanie sztangi poziomo 3 x 12/10/10 - rozpiętki na lekkim skosie 3 x 12/12/10 - przenoszenie 3 x 12/12/12 Biceps - uginanie sztangi stojac 12/12/10 - uginania młotkowe 12/10/10 - modlitewnik [...]
przypadkiem to zmieniłem i przypadkiem to jedynie zamiast normalnego WL według planu dla początkujących wstawiłem 10 tygodniowy plan WL . inaczej mówiąc priorytetem jest WL ! ;) Wkleje 1 tydzień tylko i koniec rozmowy o sile bo to nie odpowiedni temat. 1 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 [...]
[...] francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10 wywal prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10 Do reszty dodaj po 1 seri wtorek // plecy i biceps drazek 4x max(jak masz oczywiscie) 3 serie po 10 powtorzen podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8 Tutaj daj 4 serie ale wiosluj sztangielka w podporze szrugsy 12/12/12 [...]
JA BYM PROPONOWL MALE ZMIANY W ROZPISCE. PRZEZ 4TYGODNIE TAK JAK PONIZEJ KOLEJNE 4 TYGODNIE TAKI SAM PLAN Z TYM, ZE WPROWADZ PROGRESJE. _____________________________________________________________ Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-10 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]
straszne doms dziś. Wczoraj drążek, dipsy, wiosło hantlą, mp, unoszenie sztang bokiem stojąc i mcnsn + brzuch. Dość dużo serii. Np dipsy cc/+2,5kg/+5kg/+10kg cc/+2,5kg/+5kg/+10kg Cc/+5kg/+10kg/+15kg/cc Generalnie muszę chyba ustalić jakąś liczbę powt do której bd dążył. Wtedy zjadę pewnie do 10 kg max. Drążek podobnie, max ciężark 15, albo 20 kg. [...]
[...] 4 serie 2) podciaganie sztangielki w opadzie (3 serie) 10\10\10 4s 3) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (4 serie) 12\12\12\12 Daj przed wioslo i ja wolal bym drazek Biceps : 1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 10\10\8\8 2) na siedzaco w oparciu o udo (3 serie) 8\8\8 wyrzuc 3) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (3 serie) [...]
Ogólnie to mam na siłce tak: 140kg obciążenia, dwie ławki,(w jednej zamątuje skos niedługo) dwie sztangi- krótka i dluga 1.Sztangielke skręcaną, 1 całą 5kg i 4kg, no i do nóg przy ławkach, drążek.. Myślałem też troche o stojakach do przysiadów Wyciąg górny odpada bo to całkiem dużo kasy, myśle, że i tam mam już tyle, że nic nie trzba dokupować, [...]
25.08.2008 r. TRENING 1 PLECY/KLATKA A1 wyciskanie skos 8x3 3 x 61 kg 3 x 61 kg 3 x 61 kg 3 x 61 kg 3 x 61 kg 3 x 61 kg 3 x 61 kg 3 x 61 kg A2 podciąganie nachwytem z obciążeniem 8x4 4 x +6 kg 4 x +6 kg 4 x +6 kg 4 x +6 kg 4 x +6 kg 4 x +6 kg 4 x +6 kg 4 x +6 kg B1 wyciskanie płasko hantle 5x8 8 x 2x(25 kg) 8 x 2x(25 kg) 8 x 2x(25 kg) 8 x [...]
a jak z ciężarem? Jakieś procenty czy coś? Czy tak jak pisałem że 12 powtózeń ciężarem takim żebym nie mógł wykonac więcej niż 12 powtórzeń itp. a co do powtórzeń, to będzie 12/10/8 i ciężar zwiększac? a jak dwie serie to 10/8 czy 12/10? drążek mam taki montowany w drzwiach, chodziło mi że nie mam drążka żeby plecy robic bo na takim prostym nie [...]
Dokonałem kilku zmian i modyfikacji powiem tak - wreszcie jakiś normalny plan, świetnie rozłożony! Pozdrawiam ; p! Poniedziałek:Klatka,Biceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4x12/10/8/6 -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 / zmniejsz do 3-4 serii, pow.(12-10-8-8) [...]
O MNIE: NICK: hostel WIEK: 23 STAŻ: od 4 lat z przerwami ( od połowy września do teraz bez przerw, na suplach od 05.02.2010 ) CEL SPORTOWY: Masa i delikatna redukcja bf'a STOSOWANA SUPLEMENTACJA: od 3 tyg. xp + mono mega caps / mutant + wita-min olimp + omega WYMIARY: WAGA: z 05.02.2010 75,4kg z 16.02 77,5kg WZROST: 182cm KLATKA: (z 05.02) [...]